Co jeść na wędrówkach?

Archiwum / Radosław Rosiejka / 07.07.2013

Postanowiłem zbadać, co jedzą wędrownicy na obiad podczas swoich wyjazdów. Zrobiłem ankietę i rozesłałem swoim harcerskim znajomym. Tym sposobem dostałem odpowiedzi z różnych środowisk – od morza do gór.

Większość ankietowanych odpowiadała, że przywiązuje wagę do tego, co je. Te same osoby przyznawały, że na swoich wyjazdach na obiad jedzą zupki chińskie. Natomiast część wędrowników przyznaje się do niejedzenia obiadów na biwaku, a za obiad uznaje chleb z pasztetem. Są też środowiska, w których poza deklarowanym zwracaniem uwagi na to, co się je, faktycznie obiad jest czymś więcej niż zupką chińską czy chlebem z pasztetem. Tylko jedna drużyna stwierdziła, że absolutnie nigdy nie je zupek chińskich na swoich wyjazdach. Bardzo często wędrownicy wykorzystują gotowe potrawy, które podgrzewają. Są to m.in. pulpety, gotowe sosy do makaronu, zupy do podgrzania czy też pierogi. Trochę mniej niż połowa ankietowanych drużyn nie przywiązuje szczególnej wagi do jakości posiłków. Takie osoby zazwyczaj szukają tanich posiłków w barach albo jedzą to samo co inni, czyli pulpety i gotowe sosy ze słoika. Poza produktami dostępnymi w każdym sklepie spożywczym bardzo mała grupa wędrowników zabiera ze sobą jedzenie liofilizowane.

Podczas wędrówek powinniśmy szczególną wagę przykładać do naszych posiłków. Magdalena Zacharyasz z poradni dietetycznej „Kompas Żywienia” uważa, że właściwa dieta, czyli dostarczenie naszemu organizmowi odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych, jest niezwykle istotnym elementem przygotowania się do długiej wędrówki. Dzięki temu będziemy mieć siłę do prowadzenia długotrwałego wysiłku, ochronimy mięśnie przed nadmiernym zmęczeniem, zapewniając przy tym ich odpowiednią kurczliwość. Uzupełnimy również straty powstałe podczas zwiększonej pracy organizmu. To ważne zwłaszcza podczas kilkudniowych wypraw, takich jak np. Wędrownicza Watra, gdzie zmęczony organizm musimy przygotować do ciężkiej pracy następnego dnia. Istotne jest, by pamiętać o częstym przyjmowaniu płynów. Odwodnienie organizmu jest naszym największym wrogiem – może prowadzić do osłabienia, zaburzeń świadomości, spadku wydolności, omdleń.

Kiedy wędrujemy, powinniśmy zadbać o to, co pijemy i jak pijemy. Każdy organizm jest inny, ale można przyjąć, że powinno się spożywać około dwóch litrów wody dziennie (część wody przyjmowana jest z jedzeniem). Należy pamiętać, że im wyższa temperatura otoczenia, tym więcej płynów musimy dostarczać do naszego organizmu. Przed planowanym długim wysiłkiem powinno wypić się dwie szklanki płynów. Podczas wędrówki powinniśmy regularnie pić małe ilości, a po zakończeniu aktywności – w ciągu sześciu godzin – wypić nawet litr płynów. Na wędrówkach pomocne mogą być napoje węglowodanowo-elektrolitowe, tzn. Powerade, Isostar i inne. Nie mylić z energetykami, takimi jak Tiger czy Red Bull! Innym dobrym rozwiązaniem są wody wysokozmineralizowane. Przy krótszych wysiłkach – do jednej godziny – zwykła woda też jest odpowiednia. Kiedy wędrujemy, warto zaopatrzyć się w przekąski mające dużo węglowodanów, dostarczające nam szybkiej energii do pracy mięśni i opóźniające odczucie zmęczenia. Dobrym pomysłem są batony musli, które będą spożywane w równych czasowych odstępach. Takie batony można samemu przyrządzić z płatków, orzechów, rodzynek i miodu. Innymi dobrymi przekąskami będą daktyle i sałatki makaronowe.

Jeżeli ktoś chce się żywić zupkami chińskimi, to jest to dobry pomysł, żeby nabawić się awitaminozy i niedoboru substancji budulcowych w organizmie. Jedzenie z barów i zupki chińskie dostarczają pustej energii, której człowiek nie jest w stanie odpowiednio zużyć. Dietetyczka z „Kompasu Żywienia” przestrzega przed tego typu posiłkami, ponieważ powodują one nadwyżkę kilokalorii w stosunku do zalecanej podaży. Co to znaczy? Takie posiłki powodują zazwyczaj niechciane przybieranie na wadze. Tego typu dieta powoduje widoczne problemy z cerą i paznokciami. Przyczynia się do wypadania włosów, pogorszenia wzroku, czy też ogólnego osłabiania.

Warto poświęcić chwilę na przygotowanie prostego obiadu. Własnoręcznie przygotowany posiłek charakteryzuje się lepszą jakością tłuszczów, większą ilością witamin i składników mineralnych od gotowych potraw. Takie obiady nie mają konserwantów i wzmacniaczy smaku. Najważniejsze w nich jest to, że znamy ich skład i możemy mieć do nich zaufanie. Przygotowując je na chwilę przed spożyciem, ograniczamy utratę witamin i składników odżywczych, co jest bardzo ważne po całym dniu wędrówki.

Moja rozmówczyni zaleca unikanie wszelkich produktów typu fast food oraz innych z wysoką zawartością przetworzonych i niezdrowych tłuszczów. Przy długich wędrówkach warto zrezygnować z wcześniej przygotowanych schabowych i mielonych. Niewskazane jest spożywanie napojów gazowanych, które są pozbawione witamin i sztucznie wypełniają żołądek przez pęcherzyki gazów. Nie tylko powinniśmy rezygnować z niezdrowych produktów! Fasolę, groch, kalafior czy brokuły zaleca się zostawić na czas zlotu. Są one zdrowe i warto nimi urozmaicać dietę, ale nie podczas wędrówek, ponieważ są to produkty mocno wzdymające.

W takim razie co jeść? Dzięki uprzejmości Magdaleny Zacharyasz z „Kompasu Żywienia” publikujemy trzy przykładowe obiady na czas wędrówek.

DZIEŃ I: ryż z sosem mięsno-warzywnym

• ryż
• kiełbasa lub filet z piersi kurczaka
• koncentrat pomidorowy
• pomidory
• kukurydza
• łyżka oleju rzepakowego
• ulubione przyprawy

Gotujemy wodę w menażce. Wrzucamy woreczek ryżu np. pełnoziarnistego i gotujemy wg czasu podanego na opakowaniu. Jednocześnie na patelni (lub menażce o niższych brzegach i szerszym denku) podgrzewamy 2 łyżki oleju rzepakowego. Kroimy kawałek dobrej jakościowo kiełbasy lub w lepszych warunkach filet z piersi kurczaka. Krótko podsmażamy i zaraz dodajemy koncentrat pomidorowy. Można wkroić do środka świeżego pomidora. Całość gotujemy, doprawiamy do smaku. Łączymy ryż z sosem, z wierzchu posypując kukurydzą (np. konserwową).

Ryż doda nam energii i usprawni pracę przewodu pokarmowego, natomiast sos uzupełni podaż na składniki mineralne (np. potas potrzebny do pracy mięśni) oraz budulcowe, niezbędne do właściwej regeneracji.

DZIEŃ II: naleśniki gryczane z farszem serowo-owocowym (20 sztuk)

• 1,5 szklanki mąki gryczanej lub pełnoziarnistej
• 0,5 szklanki mąki pszennej
• 1 jajko
• 3 szklanki wody
• łyżka oliwy/oleju (najlepiej rzepakowego)
• serek waniliowy
• owoce

Przyrządzamy naleśniki (łączymy 1,5 szklanki mąki gryczanej lub pełnoziarnistej, pół szklanki mąki pszennej, 1 jajo, 3 szklanki wody, łyżkę oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego). Najlepiej by ciasto odstało godzinę i nabrało odpowiedniej konsystencji. Rozgrzewamy menażkę/patelnię, dodajemy nieco tłuszczu, obsmażamy naleśniki chwilę z obu stron. Owoce (np. jagody, poziomki, truskawki, maliny) łączymy z serkiem waniliowym.

Naleśniki dodadzą sił po długiej wędrówce. Świeże owoce natomiast uzupełnią powstałe niedobory witamin oraz dostarczą pewnej ilości wody.

DZIEŃ III: spaghetti a’la bolognese

• makaron (np. pełnoziarnisty świderki)
• koncentrat pomidorowy
• mięso mielone
• pomidory
• cebula
• bazylia, oregano
• ser żółty

Gotujemy wodę w menażce, wrzucamy do niej makaron. W tym czasie sporządzamy sos z koncentratu pomidorowego oraz mięsa mielonego. Możemy wkroić do środka pomidory i cebulę. Dusimy całość, przyprawiamy. Sosem polewamy ugotowany makaron. Można z wierzchu przyozdobić pokrojonym w cienkie kawałki serem żółtym.

Makaron dostarczy węglowodanów potrzebnych do regeneracji rezerw węglowodanowych. Sos i dodatki dostarczą składników potrzebnych do regulacji kurczliwości mięśni oraz lepszej odbudowy organizmu.