Możemy porozmawiać o jedzeniu?
Czy możesz powiedzieć bez zawahania, że jesz świadomie? Nie trzeba być dietetykiem, aby mieć elementarną wiedzę o jedzeniu. Jak wprowadzić dobre zmiany żywieniowe i nawyki najmniejszym wysiłkiem?
Przychodzę do znajomych w gości, gdzie umówiliśmy się ekipą na spotkanie. Na starcie jestem bardzo mile zaskoczona, bo gospodarz zamiast standardowych chipsów, czy paluszków na przekąskę przygotował różnego rodzaju orzechy, żurawinę i wodę z cytryną. Pomyślałam sobie wow, wygląda to fancy, smakuje nieźle, a przede wszystkim jest zdrowe. I od debaty na temat owych przekąsek wywiązała się rozmowa, gdzie okazało się, że 4 na 5 osób w ekipie zmaga się z insulinoopornością, plus jestem też ja, diabetyk typu 1 (sic!). Dlaczego coraz więcej młodych osób zmaga się z chorobami metabolicznymi? Odpowiedź jest niezwykle złożona. Bez wątpienia nie sprzyja temu pęd życia, stres i presja, spychanie swojego zdrowia na drugi plan. Warto jednak wiedzieć, że za pomocą paru nawyków i zwiększaniu świadomości, można przeciwdziałać przedwczesnemu starzeniu i części chorób cywilizacyjnych.
Nie zachęcam do samodzielnych radykalnych zmian
Podane poniżej informacje nie są radami od dietetyka, a jedynie osoby interesującej się dietetyką i zmagającą się z immunologiczną chorobą metabolizmu. Nie zachęcam do samodzielnych radykalnych zmian. Zdecydowanie polecam najpierw konsultację z dietetykiem i lekarzem, szczególnie, jeśli twój organizm również się zmaga z jakimiś chorobami.
Najpierw baza
Nie trzeba być dietetykiem, aby mieć elementarną wiedzę o jedzeniu. Jest szansa, że niektóre terminy już obiły ci się o uszy na lekcjach przyrody. Przypomnijmy je sobie, bo to zdecydowanie ułatwi nam dalszą edukację w tym artykule, ale i tobie ułatwi świadome komponowanie posiłków.
Węglowodany
Potocznie nazywamy je cukrami. Stanowią podstawowe źródło energii organizmu. Mimo, że nazywamy je cukrami, nie spotkamy ich tylko w słodkich produktach. A to dlatego, że są różne rodzaje węglowodanów. Te obecne w owocach, miodzie, cukrze, białym pieczywie, czy makaronie, to węglowodany proste. Wchłaniają się bardzo szybko, ale przez to i sycą na bardzo krótko. Jeśli potrzebujesz najeść się na dłużej, to wybieraj pełnoziarniste produkty, jak ciemny chleb, makaron, kasze. Dłuższe uczucie sytości jest związane z długością i złożonością wiązań chemicznych w węglowodanach złożonych. Ważne – jedynym źródłem energii dla mózgu jest glukoza (jeden z rodzajów cukrów prostych).
Proteiny
Proteiny, czy inaczej białka budują nasz organizm. Dlatego jest tak ważne, aby zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie. Ponieważ nie jesteśmy w stanie samodzielnie wyprodukować wszystkich rodzajów białkowych budulców, bardzo ważne jest uzupełnianie ich poprzez jedzenie. Białka znajdziemy w roślinach strączkowych, nabiale, ale i mięsach (przede wszystkim drobiowym – jak pierś z kurczaka lub ryba). Z tego też powodu weganie przez restrykcyjność diety powinni suplementować brakujące elementy, jeśli ich dieta nie dostarcza ich wystarczająco. Nie oznacza to jednak, że niemożliwe jest ułożenie pełnowartościowej wegańskiej diety. Jak wspomniałam, białka znajdziemy w każdym zakamarku naszego ciała. Budują włosy, mięśnie, pełnią funkcje odpornościowe, wchodzą w skład większości hormonów i enzymów.
Lipidy
To nie tłuszcze powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej
Tłuszcze zdecydowanie zbyt często są demonizowane. To nie one powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej, a nadmiar kalorii. Ba, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Owszem, mogą stanowić magazyn energetyczny organizmu, ale tworzą również błony obecne w dosłownie wszystkich komórkach organizmu, biorą udział w przekazywaniu informacji między komórkami, czy pomagają się rozpuszczać i prawidłowo działać witaminom A, D, E, K. Niedobór tłuszczu w diecie doprowadza m.in. do problemów z gospodarką hormonalną. Jeśli chcesz uniknąć, chociażby miażdżycy, lepiej, żebyś wybierał tłuszcze pochodzenia roślinnego niż zwierzęcego (wyjątkiem jest tran, tłuszcz rybi).
Mikroelementy i witaminy
Podane wyżej makroskładniki nie są jedynymi elementami, dzięki którym maszyna zwana ludzkim ciałem działa poprawnie. Opisanie każdego mikroelementu i witaminy z osobna zajęłoby nam jeszcze co najmniej dwa artykuły. Pozwolę sobie tutaj zadać ci pracę domową – dowiedz się, w jakich produktach, które spożywasz na co dzień, znajdziesz fosfor, potas, jod i magnez z cynkiem i wapniem. Która witamina jest nazywana witaminą młodości, a którą produkujesz codziennie w jelitach, nawet nie wiedząc tego? Czy pamiętasz o kontrolowaniu poziomu żelaza i witaminy B12 w diecie bezmięsnej? Zachęcam do samodzielnego pogłębienia tematu – niech to będzie wędka zamiast rybki.
Mam nadzieję, że udało ci się wysunąć jeden ważny wniosek – wszystkie z wyżej podanych elementów są NIEZBĘDNE do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jakakolwiek dieta wykluczająca któryś z nich (ketogeniczna, Dąbrowskiej itd.) jest niezwykle szkodliwa, ale może być również niebezpieczna. Owszem, schudniesz 15kg, ale załatwisz też sobie niewydolność organizmu. Nasz organizm nie potrzebuje detoksykacji! Ma od tego wątrobę i nerki, dlatego nie stosuj tak restrykcyjnych diet – wyjątek stanowią zalecenia lekarza dostosowane do naszego organizmu.
Co teraz zrobić z tą wiedzą?
Najlepiej to wcielić w życie. Samo czytanie nawet najmądrzejszych książek, czy najnowszych artykułów naukowych nie uczyni cię zdrowym i wysportowanym. Najważniejsze są kroki, nawet te najmniejsze – pomyśl, jak daleko zajdziesz w perspektywie chociażby roku, wykonując codziennie kroczek, nawet o pół stopy. A w grę wchodzi walka o dobre zdrowe życie – myślę, że to dość wysoka stawka.
Jeśli nigdy nie biegałam, oczywiste jest, że nie przebiegnę maratonu od razu
Nie od razu Rzym zbudowano. Nie warto z dnia na dzień zmieniać swoich nawyków o 180 stopni, bo zwyczajnie nie dasz rady utrzymać tego dłużej niż parę dni, maksymalnie tygodni. Skończysz tylko z wiadrem frustracji i wanną niezadowolenia i rozczarowania wobec siebie. Jeśli nigdy nie biegałam, oczywiste jest, że nie przebiegnę maratonu od razu. Nie przebiegnę nawet 10 km. Szczerze mówiąc, to nawet 1km bez zadyszki nie byłabym w stanie pokonać. Dlatego lepiej zacząć nawet od samego ubrania się w strój sportowy. Tak! To już wielki krok. Następnym razem być może uda ci się wyjść nawet przed dom w tym stroju. Jeśli to zrobisz – brawa dla ciebie. Stawiasz kolejne pół stópki w walce o lepszego siebie. Innym razem uda ci się przetruchtać 100 m, potem kolejne 100. I tak nie zauważysz, kiedy regularne bieganie długich dystansów nie sprawi ci najmniejszego problemu. Dokładnie tę samą sytuację możemy odnieść do kuchni. Raz postanowisz na zakupach kupić tylko 2 batoniki zamiast 5. Raz postanowisz samemu przygotować najprostszą sałatkę do pracy, zamiast kupić hot doga z Żabki pod biurem. Wybierzesz chleb z pestkami zamiast pszennego. Dodasz owoców do jogurtu naturalnego, zamiast kupić ten gotowy, najbardziej przetworzony. Przygotujesz samodzielnie obiad, zamiast zamówić pizzę. Następnym razem do tego obiadu dodasz porcję warzyw. Małe kroczki, dzięki którym będziesz czuć się lepiej, a nie zniewolony.
Nie musisz od razu kupować TOPOWYCH NAJLEPSZYCH NAJNOWSZYCH NAJPOPULARNIEJSZYCH poradników lub jadłospisów. W dzisiejszych czasach Internet jest ogromną skarbnicą wiedzy – trzeba tylko chcieć z niej korzystać. Skoro lepszym pomysłem od wymyślnych diet będzie wprowadzanie drobnych zmian w życie, to właśnie tego szukaj. Miejsc, które pomogą ci w tej (przynajmniej na początku) trudnej podróży. Poniżej wstawiam kilka moich polecajek, gdzie wiem, że autorzy znają się na rzeczy, mają odpowiednie wykształcenie dietetyczne i korzystają z aktualnych badań, zamiast rozsiewać dalej mity. Zachęcam do wstawiania swoich poleceń w komentarzu pod artykułem na Facebooku.
Ania porównuje produkty pod kątem jakości, wartości odżywczych, ale i również ceny. Na swoim głównym koncie ma dużo fantastycznych inspiracji na proste i zdrowe dania. (https://www.instagram.com/niekoniecznie_do_koszyka/)
Agata oprócz samych przepisów, czy wartościowych infografik dodaje dużo treści związanych z psychologicznym podejściem do jedzenia, zaburzeniami odżywiania (z którymi sama walczyła), a także o ciałopozytywności. (https://www.instagram.com/agaciasta_pl/)
Piotr podchodzi do treningów i odżywiania nie tylko w sposób merytoryczny, ale i przede wszystkim zabawnym. Moją ulubioną serią jest Oceniamy Fit Tiktoki, bo oprócz dynamicznej humorystycznej formy można bardzo wiele wyciągnąć. (https://www.youtube.com/c/PiotrTomaszewskiSzmexy)
Irena zdobędzie przede wszystkim serca wegan swoimi przepisami, ale zdecydowanie każdy powinien zapoznać się jej poradami na lepsze i dłuższe przechowywanie żywności, czy gotowanie na zaś. (https://www.youtube.com/c/HealthyOmnomnom)
Do tego podcast Gabi jest dla mnie, jak kojąca przystań, w której czujesz się, jak na spotkaniu z przyjaciółką, która opowiada o swoich perypetiach z wprowadzaniem nawyków czy małych gestach dobroci dla siebie. (https://www.instagram.com/chociazby/)
Specjaliści i „specjaliści”
Mądry dietetyk zaleci badania przede wszystkim morfologiczne
We wstępie poruszyłam temat konsultacji u dietetyka i lekarza. Nie jest to przypadkowe zestawienie. Mądry dietetyk, zanim postanowi rozpocząć współprace, zaleci badania przede wszystkim morfologiczne i ewentualnie konsultacje z lekarzem, czy w przypadku naszej choroby nie ma przeciwwskazań do zmian w żywieniu/chęci pracy nad masą ciała. Z drugiej strony lekarz, który nie ma szczegółowej wiedzy na tematy dietetyczne, psychodietetyczne nie powinien udzielać szczegółowych konsultacji, o zgrozo na chłopski rozum. Najlepiej, żeby to był uzupełniający się duet, który w bezpieczny sposób cię poprowadzi.
Tylko jest jeden problem. Musisz być czujny w doborze dietetyka. Niestety zawód ten nie jest jeszcze regulowany prawnie (dopiero w styczniu tego roku wszedł projekt ustawy, aby zarejestrować go jako zawód medyczny). Oznacza to, że nawet osoba po kursie (lub co gorsza bez) może się tytułować dietetykiem. Czy postawiłbyś go na równi z dietetykiem, który ukończył studia medyczne na konkretnym kierunku? W grę wchodzi odpowiedzialność za czyjeś zdrowie – nie jest dobrze, że nie jest ona, póki co regulowana prawnie i każdy może się tego podjąć (zbierając za to pieniądze, nawet jeśli działa na szkodę pacjenta). Warto rozeznać się w wykształceniu i opiniach osoby, której współpracą jesteśmy zainteresowani.
Zdrowe odżywianie wbrew pozorom nie jest trudne. Najważniejszy jest pierwszy krok. Ten jeden, w którym to nakładamy tylko dresy. Mam nadzieję, że chociaż jedna osoba poczuje się zainspirowana tym tekstem i zechce zawalczyć o zdrowszą wersję siebie. Być może ktoś odnajdzie w samodzielnym gotowaniu nieodkrytą pasję. Nie czekajmy do 1 stycznia, poniedziałku, czy lepszego jutra, bo drobne zmiany można wprowadzać codziennie. A jeśli Ty, zechcesz się podzielić swoim małym zwycięstwem, zrób zdjęcie i nas oznacz (instagram @natropie). Bądź na tropie lepszej zmiany.
Przeczytaj też:
Julia Gierasimiuk - instruktorka szukająca miejsca, gdzie jeszcze jej nie ma, a gdzie mogłaby być. Studentka polonistyki zafascynowana mnóstwem rzeczy, ale zbyt podekscytowana nimi, by zdecydować się na tylko jedno. Lubi tylko czerwone dżemy.
