Rajdy przygodowe – o co chodzi?
Istnieje wiele definicji rajdów, najprościej rzecz ujmując i w zgodzie z Wikipedią jest to drużynowa dyscyplina sportowa złożona z wielu konkurencji, rozgrywana w środowisku naturalnym. O tym, czym są rajdy i dlaczego to dyscyplina wręcz stworzona dla harcerzy, pisze Andrzej Brandt – zawodnik najlepszego harcerskiego zespołu AR – Nonstop Adventure ZHP
W sposób najbardziej praktyczny i oddający istotę tego sportu niezwykle barwną definicję stworzył Piotr Kłosowicz z zespołu raidteam.pl: Najpierw zbiera się kilka osób, którym wydaje się, że są sprawne i wytrzymałe. Od kiedy się zbiorą, stają się jednym organizmem – teamem.
Team zapisuje się na rajd.
Rajd to taka impreza, podczas której organizator piętrzy przed teamem przeszkody i stara się udowodnić mu, że wcale nie jest tak twardy, jak mu się zdawało.
Przez wiele godzin team bez wytchnienia wiosłuje, pedałuje, wspina się, biega, szura nogami, wlepia zmęczone oczy w mapę i wykonuje mnóstwo dziwnych czynności, żeby pokonać setki kilometrów trasy rajdu. Przez cały ten czas żadna z części organizmu nie może zepsuć się i odpaść od reszty. Czując na plecach oddech innych organizmów, team pędzi najszybciej jak potrafi, doprowadzając się do skraju wyczerpania, usilnie jednak stara się nie przekroczyć niewidzialnej granicy, za którą jest już tylko gleba, płuca wyplute i sen głęboki. Jeśli mu się to uda, dociera do upragnionego celu – do mety. Tu powinien nastąpić etap świętowania sukcesu, który zwykle skutecznie utrudniają podkrążone oczy, obtarte stopy, bezsilne nagle mięśnie, spierzchnięte usta i ogólna niemoc.
Sport dla zawodowców?
Otóż – NIE! Dla wszystkich. Jesteś biegaczem, kolarzem, od dziecka trenujesz, a teraz szukasz wyzwań? Zapraszamy! Jesteś niedzielnym turystą, spokojnym rowerzystą, a sport traktujesz w sferach rekreacji, szukasz nietuzinkowej przygody? Zapraszamy tym bardziej!
Rusz… się!!!!
Tak, to najważniejsze. Nie polecam startowania z „marszu”, bez przygotowania. Ale o tym dalej. Jak zacząć? Już piszemy. A jak zaczynali najlepsi? Artur Kurek z zespołu Speleo Salomon, od kilku lat jednego z najlepszych polskich zespołów AR, 10 ekipy Mistrzostw Świata w Adventure Racing 2007 o swoim rajdowym debiucie:
Mój pierwszy AR to Salomon Trophy na Jurze, chyba 1998 rok, gdzie wystartowałem ze Stefanem Stefańskim – 5 miejsce. Bardzo byłem zadowolony, bo, pomimo kontuzji, udało się skończyć na 5 miejscu i dostaliśmy nawet nagrody. Potem był dopiero Salomon Trophy w Kotlinie Kłodzkiej, 1999 rok chyba, chcieliśmy wygrać, ale z powodu kasacji stóp zeszliśmy z trasy, będąc na 1 lub 2 miejscu.
Nieco inaczej swój pierwszy start wspomina Grzegorz Łuczko – zespół raidteam.pl, jeden z „lwów” młodego pokolenia rajdowców (rocznik 86), ze sporymi osiągnięciami w ultramaratonach biegowych na orientację: Wydawało mi się, że byłem całkiem nieźle przygotowany do swojego rajdowego debiutu, wcześniej miałem za sobą sporo startów w „setkach" i teoretyczną wiedzę. Co z tego, skoro już po paru godzinach zaczęły nas gonić limity czasowe. Ciężki etap biegu na orientację zupełnie rozłożył nasz plan na łopatki. Staram się o tym zawsze pamiętać, że rajdy przygodowe to przede wszystkim przygoda, nigdy nie wiadomo, co się wydarzy na trasie. Nawet jeśli wydaje nam się, że jesteśmy wyśmienicie przygotowani. Zawody ukończyliśmy na 13 miejscu po 30 godzinach walki, bardzo zmęczeni, ale i ogromnie szczęśliwi…
Chcąc wystartować w rajdach, o czym wspominałem już wcześniej, nie musisz wcale mieć za sobą sportowej, zawodowej kariery. W przypadku Artura zadecydowały górskie „ciągoty” z czasów studenckich: Wcześniej jako uczeń podstawówki grałem w piłkę nożną i bardzo się w to angażowałem. Znudziło mnie to jednak i szukałem czegoś nowego, związanego bardziej z naturą. Na studiach AWF często jeździłem w góry, byłem instruktorem narciarstwa i snowboardu, zrobiłem kurs wspinaczkowy i jeszcze tego samego roku pojechałem wspinać się do Kirgizji w Tien-Szan i tak spędzałem kolejne 3 sezony wakacyjne. Później dużo wspinałem się w Alpach, Tatrach, w Peru i w Himalajach Garhwal w Indiach. Generalnie dużo czasu spędzałem w górach.
U Grzegorza pierwsze lata licealne minęły z daleka od dłuższego wysiłku, sam określa swoje predyspozycje jako sprinterskie. Skąd więc zainteresowanie setkami? Zanim rozpocząłem „karierę" rajdową miałem na koncie wiele startów w„setkach". Długi dystans, całodzienna nawigacja i czas potrzebny na ukończenie liczony w dziesiątkach godzin sprawiają, że są doskonałym preludium przed startami w klasycznych rajdach przygodowych. Wcześniej moja styczność ze sportem ograniczała się do okazyjnego grania w piłkę nożną. Talentu do biegania na długim dystansie nigdy nie miałem (i nie mam nadal), ponoć miałem zadatki na niezłego sprintera. Wybrałem jednak długi dystans.
TEAM znaczy zespół
Rajdy Przygodowe to zespół. Wiem – logicznie ma się to jak piernik do wiatraka, ale w tym przypadku jedno nie funkcjonuje bez drugiego. Właściwie nie spotyka się rywalizacji solowej. W rajdach startują zespoły, najczęściej dwu lub czteroosobowe. Na trasie taki zespół to monolit. To jeden organizm w czterech częściach. To cztery serca, płuca, głowy i osiem nóg na okres rajdu zogniskowane wokół jednego celu. Zespół jest w tym wszystkim najważniejszy. W tym sporcie nie wygrywa łydka najmocniejszego, nie wygrywa też jego rower i świetne przygotowanie. Wygrywa przygotowanie całego zespołu i łydka najsłabszego. Bo jak wiadomo – zespół jest tak mocny, jak jego najsłabsze ogniwo. W to ogniwo trzeba chuchać, dmuchać i dbać, a w realiach rajdowych holować na odcinkach rowerowych i pieszych, nieustannie motywować, pomagać. Bo w toku rywalizacji, która trwa nawet 100 godzin, kryzys przychodzi każdemu.
Zespół czteroosobowy musi składać się z minimum jednej osoby płci przeciwnej. Najczęściej taka formacja to jedna kobieta i trzech mężczyzn. Nie oznacza to jednak, że kobieta to w tym zespole element najsłabszy. Wręcz przeciwnie. Jako przykład niech posłuży jeden z topowych w Polsce zespołów Salomon Adventure Team, w którym Magda Łączak to prawdziwa lokomotywa zespołu.
Cechą wspólną tegorocznego cyklu NONSTOP ADVENTURE ZHP są właśnie czteroosobowe mieszane składy. To najbardziej klasyczne składy. W takich formacjach startuję się w największych w Polsce rajdach na najdłuższych trasach, takich jak Bergson Winter Challenge, Adventure Trophy czy Mistrzostwa Polski.
Rajd w 3D
Ten rozdział pomoże Ci odpowiedzieć na pytanie – czego można się spodziewać? Pamiętaj jednak o jednym – rajd to wielka tajemnica – właściwie poza liczbą kilometrów, schematem trasy, zadaniami specjalnymi i zdawkowymi informacjami dotyczącymi areny zmagań nie wiesz nic. To właśnie część tego, co ujmowane jest jako element przygody, owo adventure. To też jeden z powodów, dla którego rajdy przygodowe są właśnie „przygodowe” – nigdy nie wiesz do końca co cię czeka. Tu nie ma taśm, precyzyjnych oznaczeń trasy, bufetów i samochodu serwisowego.
OKRES PRZEDSTARTOWY – Starty cyklu NONSTOP, podobnie zresztą jak większość rajdów, organizowane są w weekend- od p
iątku do niedzieli. Główna część – czyli sam rajd – to najczęściej cała sobota. Piątek to czas logistyki i planowania. I co najważniejsze – podróż do miejsca startu. To wcale nie taka oczywistość – stara rajdowa maksyma „dotarcie na miejsce startu to już połowa sukcesu” niech i wam będzie przyświecać w waszym debiucie. Podczas Rajdu Nocnego 2006 w Poznaniu jedna z ekip NONSTOP ADVENTURE ZHP dotarła na start… 45 minut po starcie! Mimo tego wyprzedzili mnóstwo zespołów i zawody ukończyli na dobrym 8 miejscu. Polskim zespołom startującym za granicą, na innych kontynentach często… ginęły rowery. Ot, tak po prostu, paczki z maszynami leciały do zupełnie innego kraju.
Zaplanujcie sobie dokładnie dojazd! O ile to możliwe, zawsze miejcie czas w „zapasie”. Pośpiech to nie dobry prognostyk. Organizator rajdu zawsze przed startem przekazuje bardzo dokładne informacje dotyczące dojazdu. Wykorzystajcie je! Będąc już w bazie, załatwcie wszystkie formalności (rejestracja, odbiór pakietów startowych), „zamelinujcie” się w wybranym miejscu noclegowym, a resztę czasu tego dnia spożytkujcie na przygotowanie się do rajdu. Przede wszystkim – logistyka związana z przepakami, rozplanowanie, ile czego w konkretnym miejscu. Później rowery – przyczepienie numerów startowych i ostatnie poprawki w osprzęcie. Tego dnia zazwyczaj organizowana jest również odprawa techniczna. Nie wolno jej odpuszczać! To tam otrzymacie najwięcej najbardziej aktualnych informacji, sami też macie możliwość zadawania pytań. Kartka z długopisem to rzecz na odprawach nieodzowna! Słuchajcie dokładnie wszystkiego, co mówi wam organizator, tak jak już wcześniej pisałem – nie „olewajcie” tego! Że przypomnę tylko zawody Bergson Winter Challenge 2006, na których to niewątpliwi faworyci trasy SPEED – zespół Mapy Ścienne Beata Piętka – mając przeszło 30 minutową przewagę nad drugimi Czechami na ostatnim etapie rowerowym poleciał na jeden z punktów, który został… odwołany na odprawie! Brnąc w śniegu z rowerami na plecach dopiero przed samym punktem spotkali organizatora. Ich reakcji na tę informację możecie się domyślać.
START – ten zawsze następuję wspólnie, w żadnym z rajdów NONSTOP ADVENTURE ZHP zespoły nie startują oddzielnie. Z tego samego punktu, o tej samej godzinie wszystkie ekipy na sygnał startera ruszają na trasę. To jeden z tych momentów, w których – gwarantuję – adrenalina wylewać się będzie z Ciebie uszami, będziesz pełen pozytywnej, niemalże roznoszącej energii. Następny taki moment nastąpi dopiero… na mecie. Dlaczego? O tym później. Ostatnie odliczanie 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 – okrzyk radości i ruszacie. Zaraz po starcie – UWAGA! – w motłochu i zawodniczym tłumie możecie się nawzajem… ZGUBIĆ. Tak, zgubić. Pisząc to, mam w pamięci mój start w Bergson Winter Challenge 2007. Na starcie stanęło ponad 60 dwuosobowych ekip, czyli bite 120 osób. Zaraz po wystrzale startera pognałem przed siebie sądząc, że partner z zespołu biegnie przede mną. O tym, że się pomyliłem, dowiedziałem się jakieś 400 metrów dalej, kiedy na okrzyk nikt nie zareagował. Wierzcie – nie było mi wtedy do śmiechu. Przed oczyma mknęły mi wizje zakończenia rywalizacji, zanim na dobre zdążyła się rozpocząć. O tym, jak to się skończyło, możecie poczytać w relacji z tego startu na naszych stronach.
Nie zgubcie się! To naprawdę ważne. Najłatwiej kontrolować się nawzajem okrzykami i po prostu nie spuszczać z oczu.
ETAP 1
Biegniecie, a właściwie robicie to, co przewidział na sam początek dla Was organizator. Biorąc pod uwagę charakterystykę rajdów w Polsce, najczęściej serwowany jest Wam na sam początek etap prostej orientacji biegiem lub na rowerze. Nie inaczej będzie na Ślęży. To etap na tzw. rozbicie zespołów. Idea jest prosta – rozdzielenie stawki. Nie spinajcie się, nie żyłujcie tych pierwszych kilometrów w tempie sprinterskim – tu wygrywa bezbłędność w nawigacji i spokój. Do mety daleko – musicie zdawać sobie z tego sprawę. Niezwykle rzadko, jeżeli nie nigdy (przynajmniej ja takiego przypadku nie znam), zdarza się, by roztrzygnięcia z pierwszego etapu orientacji biegowej były decydujące dla całej rywalizacji. Przyjdzie jeszcze czas na pokazanie pazura, a spokój teraz zaprocentuje w dalszej, ważniejszej części trasy. Pamiętaj o podbijaniu każdego punktu perforatorem na dostarczonej przez organizatorów karcie startowej!
PRZEPAK [Strefa Zmian]
To ważne miejsce. To tu w najpełniejszej krasie widać różnicę między najlepszymi zespołami w stawce, a resztą ekip. Najlepsi mają ten element wyćwiczony do perfekcji, działają wedle wyuczonych i wypróbowanych schematów. W przypadku krótkich rajdów, takich jak niedawna Ślęża, schemat ten powinien być krótki:
*
zmiana obuwia,
*
uzupełnienie płynów w camelbaku i bidonach,
*
spakowanie wyposażenia obowiązkowego na dalszy etap,
*
jeżeli następnym etapem jest rower, robicie krótką przekąskę, czyli buła lub baton,
*
jeżeli następny jest bieg/trekking to buła/baton w rękę i …
*
..w drogę.
Prawda, że proste? Niestety, nie zawsze. Przepak wymaga ćwiczeń, praktyki, a skarbem nieocenionym jest w tym przypadku doświadczenie.
Mam na koncie 6 rajdów – to mało. Mimo, iż przed każdym szczegółowo wizualizowałem sobie przepak, nigdy nie udało mi się z niego wyjść w zakładanym czasie. Zawsze coś się działo, co mnie tam zatrzymywało na dłużej. „Gdzie ja kurna posiałem te skarpetki?” albo „BATONA!!!” i zawartość plecaka ląduję na zewnątrz. Na krótkich rajdach to prawdziwe przekleństwo. Przede wszystkim spokój. Wchodząc na przepak trzeba dokładnie wiedzieć, co ma się do zrobienia. Aha – i miej ten plan cały czas w głowie. Rób wszystkie rzeczy po kolei. Działanie według planu maksymalizuje efektywność czasu, jaki spędzasz na przepaku i skraca ten pobyt. Czas leci nieubłaganie, a wy… stoicie w miejscu. Pamiętaj o tym!
ETAP najdłuższy/najtrudniejszy
Często tak jest (czy pisałem już, że w rajdach o niezbywalnej regule nie ma mowy? – to kolejny dowód), że gdzieś w okolicach środkowej części trasy organizator serwuje etap – wisieńkę. Wisienka to po prostu najdłuższa bądź też najtrudniejsza część trasy. To właśnie tu wymęczycie się konkretnie, a i pod względem nawigacyjnym przyjdzie się wam wykazać. Dla przykładu – w polskim klasyku – czyli rajdzie Adventure Trophy w roku 2007 takim etapem był pięćdziesięciokilometrowy etap po Tatrach. Przewyższenia koszmarne, ponad 4000 m pod górę. Dość powiedzieć, że mimo, iż był to drugi etap na trasie, to już po nim w dalszej walce liczyło się tylko 6 ekip. Na dodatek dostali 25 kilometrów Biegu na Orientację w nocy i niezwykle ciężkim terenie. Na krótkich rajdach (do 100 km) ciężko określić, który etap może być ową wisienką. W Sobótce na miano to zasługuje z
pewnością 15 km trekking. Jak to będzie wyglądało na innych rajdach? Tego nie wiemy. Można się jednak do tego najdłuższego treku odpowiednio przygotować. Przede wszystkim – na przepaku uzupełnijcie dokładnie płyny w camelach. Ponadto warto do plecaka wrzucić po dodatkowej bułce i co najmniej 2-3 batoniki na głowę lub inne, sprawdzone przysmaki. W zasadzie trudno przewidzieć ile czasu przyjdzie wam spędzić na takim etapie. Jest to niezwykle złożona sprawa i zależy od ogromnej liczby czynników. Żeby wymienić tylko podstawowe – trudność nawigacji, rodzaj nawierzchni, urozmaicenie terenu, przewyższenia itp.
ZADANIE SPECJALNE
Winno stanowić „smaczek” każdego rajdu. To miejsca, w których wykonywać będziecie przygotowanie przez organizatora zadania, najczęściej w oparciu o techniki linowe. Usytuowane w charakterystycznych miejscach terenowych (jary, wąwozy, skarpy, skały) pomogą wam pokonać trudne miejsce na trasie. Najczęściej spotykane to zjazdy na linie, mosty linowe, wejścia po linie i tyrolki. W zależności od inwencji organizatora oraz możliwości terenu zadania te mogą okazać się prawdziwymi wyzwaniami. Nie martwcie się jednak na zapas. Jeżeli ktoś wcześniej nie miał w ogóle do czynienia z linami – szczerze polecam najbliższą sztuczną ściankę wspinaczkową, by w otoczeniu instruktora nabyć podstawowych umiejętności. W praktyce na rajdach wygląda to tak:
*
przyjeżdżacie, przybiegacie na punkt,
*
wchodzicie w uprzęże,
*
wykonujecie zadanie,
*
podbijacie punkt,
*
gonicie dalej.
META
To wasz cel. To o niej myślicie, a właściwie marzycie, męcząc się przez wiele godzin na trasie. Osiągnięcie jej to pierwszy i najważniejszy cel każdego startu. I, nawet w przypadku najlepszych, wcale nie taki oczywisty. Przykłady mogę mnożyć. Wyzwanie 2007 – lider cyklu NONSTOP Deuter Adventura schodzi z trasy już po 20 kilometrze. Fatalnych warunków atmosferycznych nie wytrzymuje dziewczyna z zespołu. Bergson Winter Challenge 2006 – Speleo Salomon schodzi z trasy z powodu odmrożenia palca u nogi Piotrka Kosmali. Ukończenie rajdu, niezależnie od jego długości – to nie oczywistość. Pamiętam, że z początku dziwiłem się np. jednemu z najbardziej utytułowanych zespołów w Polsce Salomon Navigator, kiedy to Mirek Szczurek, kapitan ekipy, przed startem w Ekstremalnym Rajdzie Orła mówił – „przede wszystkim ukończyć”. Rajd ukończyli, przy okazji deklasując absolutnie rywali i zwyciężając w wielkim stylu.
Rzecz ważna – trzeba chcieć, naprawdę bardzo mocno chcieć. Piątka, którą przybijecie sobie wspólnie na mecie będzie mieć smak prawdziwej wiktorii – to wam gwarantuję, niezależnie od miejsca, które zajmiecie. I tu też, po wielu chwilach zwątpienia, które, co jest nieuniknione, nastąpią, poczujecie „cholera, było warto”. A w tydzień później, kiedy zejdą ostatnie ślady zmęczenia, zasiądziecie przed komputerem i z niepokojem rozpoczniecie poszukiwania kolejnego wyzwania.
Wierzę, że na metę dotrzecie. Ten artykuł ma wam w tym pomóc.
UWAGA – będzie ciężko!
Tak proszę państwa – nie jest różowo! Trzeba się namęczyć konkretnie, żeby taki rajd ukończyć. Nie będzie to łatwe – zaręczam. Satysfakcja z ukończenia będzie jednak ogromna – to też zaręczam. Przed tobą opis praktyczny wyzwania, przed jakim stoisz. Najprościej rzecz ujmując – czas wziąć się do treningu. W tym celu przygotowaliśmy dla was specjalny plan treningowy. Docelowo kierowany jest on do ludzi, którym wysiłek fizyczny nie est obcy, ma on jednak charakter wyjątkowo sporadyczny i ogranicza się do sakramentalnego „raz w tygodniu” oraz częstych wyjazdów w góry. Spokojnie – dasz radę. Trzeba w tym celu wygospodarować trochę czasu w tygodniu i będzie dobrze.
Odpowiednie przygotowanie fizyczne i kondycyjne jest niezbędne do ukończenia rajdu. Twój organizm musi być przygotowany do podołania takiemu wysiłkowi – w tym celu należy zastosować trening. Trening to nic innego jak adaptowanie organizmu do zwiększonej pracy. Nie wchodząc w arkany fizjologii wysiłku fizycznego można powiedzieć, że po 5 jednostkach treningowych twój organizm będzie łagodniej reagował na kolejny trening i ten sam trening będzie zdecydowanie „mniej” Cię kosztował.
Oto jak wyglądał trening przed debiutem w przypadku Artura Kurka: Właściwie tylko biegałem (bieżnia, pagórkowaty las), trochę jeździłem rowerem, zadania wspinaczkowe to naturalnie jakoś łatwo wykonuję… Oczywiście nie byłem prawidłowo przygotowany do pierwszych startów, bo nie znałem specyfiki sportu. Początkowo traktowaliśmy to bardziej ekspedycyjnie, ale obecnie trzeba już zmienić nastawienie na bardziej sportowe. Podstawowa zasada w każdym treningu: systematyczność i stopniowanie trudności z przerwami na regenerację. To, co robiłem na początku jako trening AR, to była pomyłka, chociaż pamiętam, że słaby nie byłem, ale pewnie był to rozpęd młodości. Szczegółów tych treningów nie pamiętam, bo nigdy nie planowałem treningów długoterminowo. Biegałem coraz szybciej na pętlach 5 km w lesie, czasem dłuższe wybieganie 30 – 45 km, często zimą na bieżni 5-10 km i coraz dłuższe przejażdżki rowerowe z grupą kolarską. Z czasem zrobily się to treningi 4-5 godzinne. Niezastąpione są treningi w formie minirajdu – rower, kajak, bieg, narty, rakiety, a potem sauna i piwo, najlepiej w weekend.
Jak wyglądał mój trening przed pierwszym startem? – pisze Grzegorz Łuczko – dokładnych danych sobie nie przypomnę, ale schemat mojego treningu nie zmienił się od tamtego czasu zbyt wiele… Bieganie 4 razy na tydzień, objętość ok. 50 km. W tym jeden dłuższy bieg, ok. 20 km. Rower 2 razy na tydzień, objętość ok. 80-100km. To nie jest tak, że trzeba trenować bardzo dużo, nawet jeśli myślisz o czymś więcej, niż tylko kończenie zawodów. Na pierwszym miejscu postawiłbym doświadczenie, dalej psychikę i umiejętności nawigacyjne. Dopiero na końcu kondycję fizyczną. Jednym słowem, nie warto zastanawiać się nad startem. „Dam radę? Może za słaby jestem?". Dasz radę! A jak nie uda Ci się, to będziesz wiedział co poprawić.
Komentarz do planu
Plan obejmuje niecałe 4 tygodnie. Został on rozpisany dzień po dniu. Podstawę stanowią trzy jednostki treningowe na tydzień, a w tygodniu poprzedzającym start – 4. O tym, jak powinien wyglądać każdy trening, z jakich elementów powinien się składać, piszę poniżej.
Oczywiście wszystkie jednostki treningowe możesz dopasować do własnego rozkładu tygodnia, zachowując przy tym kilka zasad. Przede wszystkim, jeżeli w planie po treningu wypada dzień wolny, również powinieneś go zastosować. Nie jest to przypadkowość, a ścisłe wyszczególnienie związane z regeneracją. Nie zmieniaj też kolejności wykonywanych treningów – tu o tym decyduje ich natężenie i zasada ta ma niezwykle ważne znaczenie.
Czeka Cię w sumie 9 jednostek treningowych.
Pn
Wt
Śr
Czw
Pi
Sob
Nd
1
2
3
4
5
6
WB/WR
90’
GR-45’
7
8
TR/MARSZ 60’
GR 30’
9
KROSS
45’
GR 30’
10
11
12
WR 120’
GR 30’
13
14
15
TR/MARSZ
60’
16
KROSS 50’
17
18
WR 90’
19
20
WB 120’
21
22
TR/MARSZ
45’
23
24
25
26
27
WB – wycieczka biegowa. To niezwykle istotny trening, który buduje twoją wytrzymałość ogólną. Pamiętaj o jednym – nie musisz biec cały czas, możesz robić kilku, kilkunastominutowe przerwy na marsz. WB rób w urozmaiconym, leśnym terenie. Pamiętaj o tym, by nie zatrzymywać się – bądź w ciągłym ruchu. Funkcję wycieczki biegowej doskonale spełniają górskie trekkingi.
WR – wycieczka rowerowa. Realizowany spokojnie akcent, którego celem jest przyzwyczajenie się do długiego i żmudnego pedałowania. Do robienia również w silnie urozmaiconym terenie.
TR – trucht, czyli niezwykle łagodny bieg, tylko nieco szybszy od marszu. Jego podstawa to spokój i stały rytm. W przypadku kiedy czujesz, że nie dajesz rady, przerywaj go marszem. Do przeprowadzania na płaskim terenie leśnym lub na bieżni.
KROSS – to jednostka treningowa, która ma pobudzić twój organizm do maksymalnej pracy. To właśnie podczas KROSSu twoje serce uderzać będzie nawet do 200 razy na minutę. I… o to chodzi! Jednostka ta musi być realizowana w maksymalnie urozmaiconym i trudnym terenie pełnym podbiegów, zbiegów i zmiennej nawierzchni. Nie oszczędzaj się na takich treningach, niech twoje serce pracuje na maksymalnych obrotach.
GR – gimnastyka rozciągająca. Mimo, iż jest to niezbędny element każdego treningu, to w pierwszym i na początku drugiego tygodnia wyszczególniłem je dodatkowo. Jest to celowe zagranie służące zwiększeniu możliwości adaptacyjnych twojego organizmu. Upraszczając, twój organizm będzie dzięki gimnastyce lepiej znosił obciążenia treningowe. Ponadto GR jest niezbędna, by uchronić się przed kontuzjami. Przy gimnastyce pamiętaj o kilku podstawowych zasadach: przede wszystkim rób ją niezwykle spokojnie, poświęcając sporo czasu każdej partii ciała. Nie „przeginaj”! I to dosłownie. Nie siłuj się ze swoimi ścięgnami. Napinaj je symultanicznie i niezwykle spokojnie. Z pewnością wyczujesz ten moment, kiedy należy „odpuścić”. Robiąc GR regularnie, będziesz ten moment cały czas przesuwał, co zresztą daje ogromną satysfakcję.
Jak powinien wyglądać każdy trening?
W najprostszy sposób powinieneś postępować wedle schematu:
1. Gimnastyka rozciągająca – 15-20min
2. Trucht – ok. 10 min
3. Przebieżki – 4-5x100m. Przebieżki to realizowane w szybszym i żwawszym tempie przyspieszenia na płaskim terenie, których celem jest wrzucenie „wyższego” biegu przed realizacją akcentu.
4. Akcent główny
5. Trucht – ok. 10 min
6. Gimnastyka rozciągająca 15-20min
Sam widzisz, dlaczego to, co będziesz realizował, nosi nazwę treningu. Główny akcent to jedynie jeden z jego elementów. Ba – najważniejszy, ale realizowany sam może… zaszkodzić. Tak, zaszkodzić. Po co Ci długi i ciężki KROSS, po którym poczujesz niepokojące łupanie w kolanach? Nie oto chodzi. Wszystkie elementy treningu mają na celu przejście przez trening „na stojąco”. Nic tak nie demotywuje i wpływa na złe samopoczucie jak niechciana kontuzja. Na szczęście można się przed tym zabezpieczyć i temu właśnie służy każdy poszczególny element treningu.
Wkrótce następna część planu treningowego, tym razem przygotowywać się będziemy do SZARPANINY. Dystans większy więc i trening należy nieco zmodyfikować. A tymczasem – do dzieła.
Andrzej Brandt
