Skręcajcie kostki!

Marta Tittenbrun (Szewczuk) / 13.08.2014

Nie mogę patrzeć na harcerzy, którzy w środku lata chodzą w butach turystycznych za kostkę lub – co gorsza – w glanach. W górach to jeszcze pół biedy, chociaż też niesmak pozostaje, ale harcerze potrafią tak też w lesie lub – o zgrozo! – w środku miasta. Dlaczego to robicie?! Przeczytajcie wywiad.

Wędrując w zeszłym roku po górach w terenowych butach biegowych, spotkałam kilkuosobową grupkę. Z daleka wyglądali jak harcerze – słońce świeci, a oni w bojówkach i wysokich butach. Podeszli bliżej i okazało się, że rzeczywiście – znaliśmy się z poprzedniej Watry. Pogawędziliśmy przez chwilę miło, a gdy poszli dalej, jedna myśl nie dawała mi spokoju: po co im buty za kostkę?! Mamy środek lata!

Z moich i zapewne nie tylko moich obserwacji wynika, że to bardzo charakterystyczne dla harcerstwa. Często widuję młode harcerki, jeszcze drobniutkie i naprawdę niewielkie, które do stóp mają przyczepione porządne odważniki w postaci butów za kostkę. Może to przygotowanie do zdobycia Bieguna Północnego, a może… brak myślenia?

Postanowiłam porozmawiać z moim znajomym – Krzyśkiem Dołęgowskim – który w górach pokonał już setki, jeśli nie tysiące kilometrów. Przeczytajcie o tym, co dzieje się z naszym ciałem, jeśli usztywnimy kostkę butem. Krzysiek podpowiada, co zrobić, żeby chodzić w lekkich butach, a nie zrobić sobie krzywdy.

Skąd przeświadczenie, że buty w góry muszą być za kostkę?

Dziś ludzi stać na więcej par butów. Mamy więc jedną parę butów w góry zimą, a inną parę w góry latem.

– Ludzie myślą o bezpieczeństwie. Uważają, że but musi być za kostkę po pierwsze dlatego, żeby nie skręcić nogi, po drugie dlatego, żeby nie przemókł, a po trzecie, żeby był ciepły. Dlatego ludzie często używają buta za kostkę przez okrągły rok. Kiedyś ludzie po prostu mieli jedną parę butów górskich, których używali i w zimie, i w lecie. Nie było pieniędzy, więc skoro miało się jedne buty, to chciało się je mieć uniwersalne. Z podobnych względów ważna była też trwałość buta. Dlatego używało się butów skórzanych, dużych, ciężkich, które się impregnowało. Taki but potrafił przeżyć 10 lat. Był bardzo drogi, ale wystarczał na długo. Teraz do butów podchodzi się nieco inaczej. Mało kto już chce używać jednej pary butów przez 10 lat. Buty są dziś sporo tańsze – relatywnie. Dziś ludzi stać na więcej par butów. Mamy więc jedną parę butów w góry zimą, a inną parę w góry latem.

Mamy też nowocześniejsze materiały. W latach 70. wymyślono membrany Gore-Tex, które powodują, że nie potrzebujemy już grubej skóry. Wystarczy pomiędzy warstwy solidnego materiału wstawić cieniutką membranę, która sama w sobie nic nie waży, i w ten sposób uzyskać wodoodpornego buta, który jeszcze będzie oddychał. Teraz używa się więcej sztucznych tkanin, nierozciągliwych, różnych pochodnych cordury, a mniej skóry, która pod wpływem wody nasiąka, rozciąga się. Póki skórzany but jest suchy, to ma jeden rozmiar, kiedy but się robi mokry, to nagle ma inny rozmiar. W dodatku skóra bardzo powoli schnie. Sztuczne tkaniny schną znacznie szybciej.

Wróćmy do tego bezpieczeństwa. Buty muszą być wysokie, żeby kostka się nie skręciła?

Jeżeli siły, które miały być wychwytywane przez kostkę, są wychwytywane przez kolano, które nie jest do tego przystosowane, to to jest dobry przepis na ból w kolanie.

– Założenie było takie: usztywnijmy kostkę, bo kostka lubi się skręcać, więc w ten sposób będziemy ją teoretycznie chronić. Jednak takie zabezpieczenie kostki przez wysoki but jest złudne. Anatomicznie nasza kostka została skonstruowana tak, żeby się ruszać we wszystkie strony. Dobrze jest wiedzieć, co się stanie z pozostałymi elementami układu ruchu, jeśli zablokujemy kostkę. Jeśli chodzimy po górach i staniemy na jakąś nierówność, to nasza stopa postawi się krzywo i ta nierówność zostanie przejęta przez kostkę. Siła skręcająca nie idzie dalej, bo mamy tutaj system, który to pochłonie. Jeżeli przez zablokowanie kostki butem wyłączymy ten system, to ta siła, która działa skręcająco na kostkę, jest przeniesiona wyżej. A wyżej mamy kolano, które nie jest stawem, który może wychylać się na prawo i lewo. Tam mamy łąkotki, które ograniczają ruch kolana. Jeżeli siły, które miały być wychwytywane przez kostkę, są wychwytywane przez kolano, które nie jest do tego przystosowane, to to jest dobry przepis na ból w kolanie. I między innymi dlatego część osób mówi, że od chodzenia po górach bolą ich kolana.

Badania udowodniły, że w naszych organizmach różne funkcje zostały „wymyślone” na przemian. Podstawową funkcją jednego stawu jest mobilność, i to jest np. kostka, wówczas podstawową funkcją kolejnego stawu – kolana – jest stabilność. Jeśli funkcję mobilnej kostki zastępuje kolano, które nie jest stworzone do mobilności, no to mobilność – siłą rzeczy – się pojawia. Ale to nie jest mobilność przez nas pożądana. Zatem według mnie konsekwencją usztywnienia kostki może być ból kolan.

Czyli nasze kostki podczas wycieczki w góry powinny zostać całkowicie mobilne?

– Spójrzmy na to, jakich butów używają ludzie, którzy naprawdę żyją w górach i nie jadą tam tylko na wypoczynek, ale mieszkają tam stale. Na przykład Szerpowie często noszą duże ciężary, używając najprostszych butów – sandałów, tenisówek. Jeżeli ludzie, którzy żyją w górach przez cały rok, używają bardzo prostych butów, znaczy, że duży but za kostkę, teoretycznie zapewniający bezpieczeństwo, nie jest konieczny w sposób absolutny.

No dobra, ale to nie jest tak, że oni mają już przechodzone wiele lat po górach? My nie żyjemy w takich warunkach, my jeździmy na wycieczki  góry.

– Tak, ale oni reprezentują koniec pewnej skali – ludzi najbardziej zaprawionych. Czyli to nie jest tak, że po górach trzeba koniecznie chodzić w butach za kostkę, bo znajdujemy całą kastę ludzi, którzy żyją w górach. Pomyślmy o takim człowieku: jeśli on skręci nogę, to nie może wyżywić rodziny. Wie o tym, nie chce skręcać kostki, a mimo to nie nosi wysokich butów.

Pod koniec dnia z plecakiem czuć, że trochę bolą kostki, ale po okresie adaptacji ten problem znika.

Dochodzimy do tego, że człowiek, który funkcjonuje długo w górach, nie potrzebuje takiego buta. Ja też przez wiele lat używałem butów za kostkę. Ale potem, pakując się w góry i szukając, na czym można przyciąć wagę plecaka, zabierałem ze sobą coraz lżejsze buty i w końcu zaczęły to być buty, które są poniżej kostki. Na sobie odkryłem, że przez pierwsze dni stopy są bardziej chybotliwe, bo te mięśnie, które odpowiadają za stabilizację stopy, nie są jeszcze odpowiednio rozwinięte. Pod koniec dnia z plecakiem czuć, że trochę bolą kostki, ale po okresie adaptacji ten problem znika.

Uważam, że dla samej – szczególnie popularnej w harcerstwie – zasady samodoskonalenia się, warto nie szukać drogi na skróty, tylko zacząć się wzmacniać. Pewne funkcje, które zastępujemy elementami zewnętrznymi, czyli butami, możemy poprawić przez w sumie nie taki ciężki trening – po prostu przez adaptację.

A ile trwa ten okres adaptacji?

– U każdego trochę inaczej. Zależy to od tego, co ten człowiek robił wcześniej. Wiadomo, że zupełnie inaczej to wygląda u kogoś, kto właśnie wstał zza biurka, inaczej u kogoś, kto biegał, jeszcze inaczej u kogoś, kto na przykład grał w siatkówkę.

No dobrze, a czy harcerz, który od zawsze chodzi latem po górach w butach za kostkę i wybierze się teraz na wędrówkę w krótszych butach, będzie się czuł komfortowo?

– Trzeba dać sobie chwilę ufności. To tak jak z plecakiem: przez pierwsze dwa-trzy dni wędrówki plecak jest cholernie ciężki, a potem – subiektywnie – staje się lżejszy, bo się przyzwyczajamy. Tak samo jest z nogami. Przez pierwsze dni jest gorzej, ale jak się nauczymy kontrolować stopę, to zrobi się lepiej.

Nie dość, że wysoki but jest ciężki, to w dodatku jest to masa przyczepiona w miejscach, w których są ogromne przyspieszenia.

Warto też rozpatrzyć wagę butów skórzanych za kostkę. Obstawiam, że jeden taki but waży około kilograma. But lekki, w którym ja lubię chodzić po górach, waży 212 gramów. Oczywiście to jest pewna ekstrema, pomiędzy są jeszcze buty standardowe, które ważą ok. 300-400 gramów. Więc nie dość, że wysoki but jest ciężki, to w dodatku jest to masa przyczepiona w miejscach, w których są ogromne przyspieszenia. Czym innym jest masa w plecaku, na przykład jedna konserwa więcej. To nie wygląda tak, że ta konserwa co chwila ma prędkość zerową względem podłoża, po czym wyprzedza człowieka, potem idzie za niego i znowu wyprzedza. Konserwa tego nie robi. Natomiast noga z butem tak. Co chwila jest przyspieszenie. Policzono, że przy biegu – nie wiem jak przy chodzeniu – jest to ok. 7-8 razy większy wydatek energetyczny na każde 100 g dodane, niż gdybyśmy dodali 100 g do plecaka na wysokości korpusu!

But cieńszy daje nam też lepsze chłodzenie. Jeśli mamy cienki but, łatwiej jest się zabezpieczyć przed odparzeniami, przed pęcherzami. Chodzi o oddychalność, temperaturę i odprowadzanie wody. Na przykład jeśli chodzimy w sandałach, to naprawdę trudno jest sobie zrobić pęcherze, chyba że się obetrze stopę o paski.

Właśnie – sandały są dobre do chodzenia po górach?

– Tylko dla bardzo zaawansowanych. Z sandałami jest ten problem, że stopa często przesuwa się względem buta i tracimy nad nią kontrolę. Kiedy następujemy na jakąś nierówność, np. na duży kamień, stopa sobie zaczyna zjeżdżać po bucie, przez co tracimy przestajemy nad nią panować. Źle jest chodzić w butach, które mają śliski bieżnik – to wiemy, ale tak samo źle jest ślizgać się stopą po bucie.

Czyli w płaskim, łatwym terenie sandały zdadzą egzamin?

– Tak, wtedy jest okej.

W sklepach są też buty typowo turystyczne przed kostkę. To dobre rozwiązanie? Czy mimo wszystko polecałbyś szukanie butów w góry wśród butów do biegania? Bo buty turystyczne i tak są ciężkie i grube, nawet jeśli są przed kostkę?

– Buty turystyczne przed kostkę mają jedną istotną cechę w porównaniu do butów biegowych: mają grubą, usztywnioną podeszwę. Tam oprócz bieżnika z gumy, która jest dosyć twarda, jest jeszcze włożony kawał jakiejś płyty, np. z włókna szklanego, która ma za zadanie usztywnić tego buta.

Standardowy człowiek wyciągnięty zza biurka nie ma rozbudowanych mięśni odpowiadających za stabilność skrętną stopy. Jeżeli będziemy chodzić przez 8 godzin po nierównym terenie i stopa co chwila będzie się skręcać, czyli przód stopy będzie pod innym kątem względem tyłu stopy, to będziemy zmęczeni. I but turystyczny przed kostkę jest w stanie zastabilizować te ruchy, a but biegowy nie ma w ogóle takich zadań. Klasyczny but biegowy ma grubą piankę, która ugina się w różnych kierunkach, co powoduje, że słabiej do nas docierają informację o tym, jak jest położona nasza stopa. Nie ma też kontroli nad tym, czy stopa się przesuwa względem buta. Więc w góry na pewno nie jest dobry but biegowy asfaltowy, z grubą warstwą pianki. But turystyczny poniżej kostki jest dobry jako wcześniejszy etap adaptacji. Jeśli już się przyzwyczaimy do buta turystycznego przed kostkę, możemy spróbować z butem biegowym, ale takim o mniejszej amortyzacji.

A co z wytrzymałością butów biegowych względem butów turystycznych?

– Buty biegowe są mniej trwałe od butów turystycznych. Ale trzeba też wiedzieć, że chociaż im guma bardziej trwała, tym but dłużej pożyje, to im bardziej trwała guma, tym gorsza przyczepność. Więc jeżeli kupujemy sobie buty i chcemy, żeby nam bardzo długo żyły, to stracimy na przyczepności.

Rozmawiała: Marta Tittenbrun

Krzysztof Dołęgowski – biegacz, ultramaratończyk, członek Inov-8 Team Poland. Startuje w górskich ultramaratonach w butach przed kostkę ważących 212 g (jeden). W ten sposób pokonał m.in. Ultra-Trail du Mont-Blanc – 168-kilometrowy bieg wokół masywu Mont Blanc. Sympatyk 21 WDH „Stare Żbiki” w drugiej połowie lat 90.